Как правильно спать, чтобы выспаться — 6 практических советов

Правила сна. Как спать, чтобы выспаться и сохранять бодрость в течение дня?

Здоровье любого человека очень сильно зависит от качества сна. Закон природы прост: солнце встало — нужно вставать и делать что-то. Солнце село — пора ложиться и снижать активность до минимума.

Кто рано встает — тот молодец

Изначально так придумано, что человек, как и все остальные млекопитающие, ложится спать с заходом солнца, а встает с рассветом. Конечно, цивилизация дала о себе знать и с наступлением эры электричества люди подстраиваются под любой режим сна.

Но ученые утверждают, что нервная система человека привыкла восстанавливаться в период с девяти часов вечера до часа ночи следующего дня. Именно поэтому у людей, которые работают в ночные смены, частенько случаются нервные срывы.

Несмотря на все теории о жаворонках и совах, нужно помнить, что электричество изобрели все-таки сравнительно недавно и никаких «человеко-сов» раньше не было.

Все живые существа живут по циклическому ритму, например, на час ночи приходится пик уровня иммунных клеток (Т-хелперов), в 2 часа ночи уровень гормона роста достигает максимума.

Кстати, согласно исследованиям, долгий утренний сон тоже не приносит пользы. По Аюрведе, после шести-семи часов утра уходит тонкая энергия, в то время как именно на рассвете сильна энергия счастья, наполняющая человека.

Должно хватать 7 часов

Полноценно отдохнуть здоровый человек может за семь часов сна. С возрастом вы можете спать чуть больше или меньше, но, в целом, именно семи часов, по мнению врачей, организму хватает для восстановления.

Если же вы не чувствуете себя достаточно бодрой, это повод: достаточно ли гармонично вы живете? Пора менять привычки и образ жизни!

Забудьте про телевизор в спальне. И смартфон, кстати, тоже

Чем дальше электронные приборы от места, где вы спите, тем лучше сон и здоровее сновидения. Следите, чтобы в спальне было красиво, уютно, на тумбочку положите хорошие книги. И не читайте перед сном новостные ленты.

Переложите мужа в другую комнату

Безусловно, в этом есть своя логика. Если вы спите вдвоем на не очень большой кровати, в ноги мостится собака, а ребенок приходит к вам, когда ему страшно — о каком отдыхе вообще может идти речь?

Женщинам совместный сон несет меньше проблем, чем мужчинам. Только у супругов с большим стажем не страдает энергетика от сна в общей кровати. Мужчина по ведическим канонам — защитник и даже во сне, подсознательно, выполняет энергетическую функцию охраны. Ему необходимо несколько лет, чтобы подсознание привыкло к тому, что рядом кто-то спит.

Спите правильно

Знайте, что важно засыпать на правом боку, тогда активизируется энергетический канал, охлаждающий и успокаивающий организм. Это способствует более глубокому и полезному сну. Сон на правом боку способствует пищеварению и в целом стимулирует тело.

Старая примета о том, что нельзя спать на закате, тоже действует. Такой сон лишает человека энергии и, подремав час, вы встанете разбитой и совершенно не отдохнувшей.

Сон головой на восток станет медитативным, на юг — глубоким и дающим телу долгожданный отдых, а если уснете головой на запад — увидите яркие и бурные сны.

Не забывайте о ритмах сна

  • Каждый цикл сна продолжается 1,5 часа, и если разбудить человека посреди цикла, то он весь день будет чувствовать себя разбитым, у него будет болеть голова. Вы можете проспать 8 часов 20 минут и при этом не отдохнете. Спать нужно полтора часа, три, четыре с половиной, шесть, семь с половиной или в максимальном режиме 9 часов.
  • Постарайтесь снизить активность за 1−2 часа до сна. То, что мы делаем перед сном, очень важно, поскольку это входит в подсознание. Нужно выключить телевизор, он негативно воздействует на психику. Не стоит смотреть боевики, фильмы-катастрофы, новости и все то, что способствует возбуждению нервной системы.
  • Перед сном не рекомендуется считать деньги: в восточной психологии считается, что от этого усиливается жадность.
  • Стоит избегать напряженной работы (интеллектуальной и физической) и всего того, что возбуждает психику.
  • Незадолго до сна лучше погулять на свежем воздухе, почитать что-то успокаивающее, послушать легкую приятную музыку. Особенно важно время примерно за 10 минут до отхода ко сну и перед пробуждением. В это время подсознание открыто максимально. Желательно помолиться, поблагодарить Бога за прошедший день, отпустить все обиды. Эти рекомендации особенно важны для женщин, поскольку перед сном и во сне чувствительность женщины значительно возрастает.
  • Если у вас есть вопросы к подсознанию, попытайтесь четко их сформулировать. Весьма вероятно, что вы получите ответ на вопрос во сне.
  • Просыпайтесь с хорошим настроением. После пробуждения нужно с радостью поприветствовать наступающее утро, поблагодарить мир за еще один подаренный день. Практически в каждой религии есть рекомендации о том, что и как нужно делать утром, сразу же после пробуждения. Следуйте этим рекомендациям и начинайте утро гармонично, ведь после пробуждения закладывается наше настроение на целый день.
  • Следите за чистотой в спальне. Важно, чтобы в спальне было чисто и хорошо проветрено, ведь во время сна открывается наше подсознание. Мы можем этого даже не замечать, но расстановка мебели, предметы, которые находятся в спальне, влияют на подсознание. Поэтому здесь нельзя вешать картины с изображениями насилия, демонов, нечистой силы (чертиков, черепа и т. д.). Считается, что такие картины усиливают агрессию, их вообще нельзя иметь в доме. Кроме того, нужно избегать эротических фотографий и картин, они отрицательно влияют как на мужчин, так и на женщин.

Источник: https://www.GoodHouse.ru/health/zdorovye/pravila-sna-kak-spat-chtoby-vyspatsya-i-soxranyat-bodrost-v-techenie-dnya/

10 советов, как спать, чтобы выспаться | Как рано вставать по утрам

Просыпаясь рано утром, вы думаете только о том, как вам не хочется отрываться от подушки и отправляться по своим делам? Вам не хватает энергии, чтобы начать новый день и идти на работу? Вероятнее всего, вы входите в число людей, страдающих проблемой сна. Но утро не всегда должно быть неприятным, вы в силах все изменить, нужно только соблюдать несколько простых правил о том, как рано вставать по утрам и быть бодрым.

10 советов, как спать, чтобы выспаться

Качество и количество сна

Сон так же важен для организма, как здоровое питание и физическая активность. Вы, наверняка, уже знаете, сколько часов сна нужно вашему организму для полноценного функционирования в течение рабочего дня. В среднем сон человека длится 8-9 часов. Однако, вы можете быть исключением, поэтому, вы должны убедиться в этом самостоятельно и скорректировать свой график.

Привычный ритм жизни

Основная причина плохого самочувствия по утрам – это плохой или недостаточный сон ночью. Если вы ведете сидячий образ жизни, лишенный активности, вполне объяснимо, что, ложась спать рано, вы не можете заснуть. Пора изменить свой режим и внести в свою жизнь немного динамики. Для начала, начните гулять по вечерам. Свежий воздух поможет в борьбе с бессонницей.

Второй способ выровнять свой график и избавиться от проблем с плохим сном – это утренние пробежки. Приучив себя выходить на утреннюю пробежку, вы убьете сразу двух зайцев – решите проблему с плохим сном и дадите своему организму заряд бодрости на весь день. Особенно пробежки по утрам помогают людям, профессия которых связана с постоянным стрессом.

Читайте далее:  7 советов как правильно распределить свое время

Окружающая обстановка

То, что окружает вас в спальне, напрямую влияет на качество сна. В комнате должно быть темно и проветрено. Удобная кровать и матрас – это почти 90% хорошего сна и восстановления энергии.

Любой свет (компьютер, ночник, лампочки бытовых приборов) оказывают воздействие на наш мозг, замедляя выработку мелатонина, ответственного за нормальное функционирование организма и способность бороться с каждодневным стрессом.

Сила привычки

Как для любого ребенка, так и для взрослого человека очень важно выработать режим. То есть, вы должны постараться засыпать и просыпаться в одно и то же время. Стабильный ритм позволит заранее подготовить ваш мозг и организм к предстоящему сну.

Умение расслабляться

Примите расслабляющий душ, выпейте за час до сна чай на основе трав с успокоительным эффектом. Слушайте приятную, спокойную музыку. Старайтесь не есть перед сном, чтобы не испытывать тяжесть в желудке. Особенно это касается жирной пищи, кофе и алкоголя.

Дневной сон

Если вы любите спать днем – сократите количество часов дневного сна до одного, чтобы не нарушить свой режим и ритм правильного сна.

Тишина

Кто-то может спать под звуки громко работающего телевизора, а кто-то не выносит даже едва различимое жужжание комара над ухом. Если вы не в состоянии оградить себя от внешнего шума – купите беруши.

Никотин

Замечено, что чем больше человек курит, тем труднее ему заснуть и достичь глубокой фазы сна. Никотин, содержащийся в сигаретах, стимулирует нервную систему, не позволяя расслабиться в должной мере и набрать необходимое количество энергии для легкого пробуждения.

Негативные мысли и навязчивые фантазии

Очень часто мы не можем уснуть, потому что «прокручиваем» в голове картинки прошедшего дня. Вы должны сказать себе «стоп», остановить поток мыслей и образов.

Читайте далее:  21 полезная привычка, которая улучшит вашу жизнь

Сосредоточьтесь на своем дыхание и ощущениях положения в пространстве, прикосновения одеяла к телу.

Если вы не можете перестать думать о каком-либо разговоре, начните представлять себя в совершенно другом месте. Это может быть любой образ, главное, чтобы вы чувствовали себя комфортно.

Переключение внимания с насущной проблемы на что-то приятное и интимное позволит вам расслабиться и заснуть.

Вода

Организм должен получать воду в достаточном количестве. Поставьте рядом с кроватью стакан с водой. Одна из причин, по которой люди не могут заснуть ночью, а по утрам чувствуют себя вяло – это обезвоживание.

Стакан чистой воды с ложкой меда, лимона или имбиря утром моментально поставит вас на ноги. Но не забывайте про завтрак. Это обязательная часть вашего режима и топливо для организма на весь день.

Как рано вставать по утрам — видео

Источник: http://pikacho.ru/kak-uluchshit-kachestvo-sna/

13 научно проверенных способов полноценно высыпаться

Все мы разные: по хронотипу люди делятся на жаворонков, сов и голубей. Рабочий график, как правило, не учитывает индивидуальные биоритмы: традиционно офисы открываются в 8–9 часов утра. Тяжёлое испытание для сов, а также для тех, кто не смог по каким-то причинам уснуть вовремя.

Ложитесь спать сразу же, как только захотите. Отключите будильник и спите, сколько пожелаете.

Для того, чтобы определить ваши естественные биоритмы и привычки, нужно несколько свободных от работы дней. Это могут быть длительные праздники или хотя бы выходные. В таком «свободном плавании» человек обычно спит от 7 до 9 часов — это то самое время, за которое организм полноценно восстанавливается.

Определите, какие у вас есть ритуалы, связанные со сном. Смотрите ли вы перед тем, как лечь в постель, телевизор? Просыпаетесь ли ночью, чтобы выпить воды или что-то съесть? Вы не сможете изменить свои привычки, если не изучите их.

2. Подберите своё время отхода ко сну

Не пытайтесь лечь спать как можно раньше. Это неопределённая цель, которую практически невозможно достичь. Вместо этого чётко запланируйте время «отбоя» в зависимости от того, во сколько вам нужно встать.

Предположим, эксперимент, описанный в предыдущем пункте, показал, что вам нужно спать 8 часов. А встать необходимо в 7:00. Тогда ложитесь в 23:00 или чуть раньше.

Чтобы войти в режим, постарайтесь придерживаться его и на выходных. Но иногда всё же позволяйте себе в виде исключения поспать до обеда или лечь попозже.

3. Откажитесь от работы в спальне

После того как вы определились со временем, необходимым для того, чтобы выспаться, составьте свой набор правил, которые помогут вам расслабиться. Это может быть приглушённый свет, отказ от просмотра телевизора за час до сна и так далее.

Имейте в виду: работа и отдых не должны происходить в одном месте! Это важно для формирования правильных привычек, связанных со сном. Не проверяйте в постели электронную почту, не доделывайте статью или отчёт. В противном случае вы не сможете полноценно расслабиться.

4. Не пейте алкоголь и не ешьте перед сном

Здесь всё просто: поздний ужин чреват изжогой, которая точно не даст спокойно уснуть.

Что же касается алкоголя, то учёные выяснили: употребляющие «для расслабления» перед тем, как лечь спать, рюмочку или бокал вина, страдают нарушениями сна во второй половине ночи.

Чем больше времени будет между ужином и употреблением алкоголя и сном, тем лучше.

5. Отключите гаджеты за 30 минут до засыпания

Это совет, который все мы игнорируем (хочется почитать электронную книгу, проверить соцсети и так далее). А зря.

Он даёт сигнал мозгу приостановить выработку мелатонина. Это важный гормон, который регулирует циркадный ритм (смену циклов сна и бодрствования) и сигнализирует, когда пришло время засыпать, а когда — просыпаться.

Сбои циркадного ритма приводят не только к плохому сну: они также чреваты проблемами со зрением, развитием депрессии и онкозаболеваний. Так что лучше отложите свои гаджеты подальше.

6. Расслабляйтесь в течение 30–60 минут

Вот несколько рекомендаций от Американского национального фонда по проблемам сна.

  • Почитайте книгу или журнал (не электронные, а бумажные, причём не связанные с работой).
  • Запишите свои мысли. Эксперты утверждают, что ведение дневника перед сном может помочь справиться со стрессом и беспокойством.
  • Соблюдайте ритуалы, которые будут посылать сигнал, что вы готовитесь ко сну: почистите зубы, умойтесь.
  • Попробуйте медитацию. Исследования показали, что она способствует психологическому благополучию.

7. Не досыпайте

Эксперты утверждают, что, если вы проснулись раньше срока и решили ещё немного подремать, встать вовремя будет намного сложнее. Скорее всего, вы провалитесь в глубокий сон.

Так что лучше воспользуйтесь шансом, который вам дал организм, и используйте раннее утро для каких-то полезных дел.

8. Займитесь утренней зарядкой

Физические упражнения вкупе с солнечным светом отключат выработку мелатонина и придадут бодрости. Начнётся новый цикл, который подготовит ваш организм ко сну.

Читайте также:  Кредитование в сбербанке: как взять деньги под залог недвижимости

Кстати, тренировки во второй половине дня также помогут вовремя уснуть вечером, только не нагружайте себя слишком поздно.

В любом случае нагрузки для хорошего сна нужно подбирать индивидуально.

9. Не волнуйтесь о том, сможете ли вы заснуть

Конечно, легче сказать, чем сделать. Есть те, кто ожидают ночи со страхом, смотрят на часы, тревожатся, что снова не смогут сегодня заснуть. А после того, как сон действительно не приходит, испытывают негативные эмоции: страх, тревогу, гнев. Это может привести к хронической бессоннице.

В этом случае врачи рекомендуют убрать из спальни часы и прочие предметы, напоминающие о возможной бессоннице.

Не нужно считать то, что вы никак не засыпаете, катастрофой. Вместо того, чтобы беспокоиться о грядущем тяжёлом рабочем дне, подумайте о том, как хорошо вы заснёте следующей ночью. Настройте себя на это.

10. Практикуйте релаксацию

Каждый раз, когда вы беспокоитесь о том, что не заснёте, организм вырабатывает гормоны стресса. В итоге засыпание действительно превращается в проблему.

Выйти из этого круга поможет прогрессивная релаксация, придуманная американским неврологом Эдмундом Джейкобсоном. Это упражнения с чередованием расслабления и напряжения отдельных групп мышц.

Проверено: это один из действенных способов борьбы с хронической бессонницей.

11. Думайте позитивно

Во многих случаях люди, считающие, что страдают от бессонницы, склонны преувеличивать проблему. Они считают, что спали меньше, чем было в действительности. Если попытаться переключиться на позитив, масштаб бедствия значительно уменьшится.

Для того, чтобы это сделать, нужно работать над собой: учиться медитировать и релаксировать, создавать благоприятные условия для сна: например, спать в прохладной, тихой и тёмной комнате.

12. Если не можете уснуть, вставайте

Не лежите в постели часами, надеясь уснуть. Если вам не удалось это сделать в течение 20 минут, встаньте с постели, займитесь чем-нибудь. Но не включайте компьютер, телефон или телевизор, которые могут усугубить проблему.

Эксперты считают, что это правило помогает разорвать порочный круг, когда постель ассоциируется с отрицательными эмоциями.

13. Не заставляйте себя спать

Чтобы заснуть, не нужно пытаться это сделать. Просто создайте все необходимые условия (выключите свет, включите тихую музыку, откройте окно и так далее) и расслабьтесь.

Отсутствие беспокойства и тревожных мыслей действует волшебно.

Источник: https://lifehacker.ru/sleep-better/

Как выспаться за короткое время

Все люди на земле треть своей жизни проводит во сне. Сколько спать, чтобы выспаться? Всем известно, что полноценный сон должен длиться 7-8 часов. Нужно признать, что наш современный жизненный ритм, иногда оставляет на сон, всего лишь 4-5 часов. В данной статье мы разберемся, как выспаться за короткое время и не нанести ущерб собственному организму.

В последнее время ученые обнаружили, что при наличии мутации в гене hDEC2, который регулирует цикл сон-бодрствование, изменяется необходимость во сне, и длительность сна может сокращаться до 4 часов.

Люди, обладающие такой мутацией в гене, часто добиваются большего в жизни и карьере. Многие известные люди, например, бывший премьер-министр Великобритании Маргарет Тэтчер или актёр Джеймс Франко, заявляли о своём коротком сне. Правда неизвестно, связано ли это с мутацией в гене hDEC2 или выработанной привычкой быстрого сна.

Как выспаться за короткое время?

Расчет фаз сна

Можно сделать вывод: чем больше ГЛУБОКОГО СНА, и чем ГЛУБЖЕ он — тем лучше. Другими словами, чем меньше активность мозга во время сна, чем ниже температура тела и чем медленнее проходят все процессы в организме, тем лучше для глубокого сна.

Температура тела играет важную роль и влияет на вашу активность и сонливость. Зависимость довольна простая: чем выше температура, тем выше ваша активность.

В течение дня, температура тела постоянно изменяется и может колебаться (даже у здорового человека) от 36 до 37,5 градусов.

Желательно, чтобы днем температура тела была выше, а ночью — ниже, чтобы мозг мог больше насладиться фазой глубокого сна.

Так же, перед тем как перейти к практике, важно знать про гормон мелатонин. Этот гормон находится в эпифизе и, в чуть меньшей степени, в сетчатке глаза.

Его влияние на наш организм можно описать так: чем больше выделяется мелатонина, тем больше нам хочется спать.

Мелатонин выделяется, когда наши глаза находятся в условиях недостатка света (иногда его называют вампирским гормоном, vampire hormone). В то время, как на ярком свету он разрушается.[/b]

Практические советы: как правильно спать и высыпаться

Если вы хотите спать по 6 часов в день и высыпаться — то вам нужно запастись силой воли и соблюдать ряд простых принципов. В начале будет тяжело, но уже через две-три недели вы привыкните.

Совет №4. Не ешьте перед сном

Плотный ужин может стать причиной беспокойного ночного сна. Не лучшим образом на сне отражаются копчености, жирная и острая еда, чай, кофе и тем более алкоголь, поэтому постарайтесь отказаться от перечисленного как минимум за три часа до отбоя. Если же приступ голода застал вас врасплох перед сном, то выпейте стакан теплого молока, лучше с медом.

Я именно так и делал, потому как я сова, и вставать в семь утра для меня совершенно немыслимо.

За исключением экзаменов, конечно. И каких-то особых лекций, когда я должен обязательно быть. Но это редко.

А в остальное время я приходил ко второй паре – и что-то я не помню, чтобы это как-то удручающе сказалось на процессе.

[b]Вариант второй

Источник: http://Kapitano.ru/krasota-i-zdorove/1350-kak-vyspatsya-za-korotkoe-vremya.html

Как правильно спать чтобы выспаться — Новейшая философия жизни 21 века

Как часто бывает, что человек встает по сигналу будильника вялым и разбитым. Даже если проспал всю ночь. Всё потому, что большинство из нас не знает как нужно спать чтобы высыпаться. Стрессы, раздражительность, повышенная утомляемость, низкая работоспособность — все это последствия неправильного сна.

Причины плохого сна

1. Отход ко сну за полночь

Многие считают что нужно ложиться в постель когда «глаза начнут слипаться». Это одна из распространенных ошибок при недосыпании. Мало того, что остается крайне мало времени на отдых, так еще и нарушается глубокая фаза сна. Она наступает примерно с 0 до 3 часов ночи.

2. Переедание перед сном

Очень часто возвращаясь с работы, мы начинаем разгребать текущие дела (проверяем уроки детей, занимаемся стиркой, уборкой или вообще берем работу на дом), а уж только потом находим время на ужин. И так как между обедом и ужином проходит слишком много времени, да и организм к концу дня изнурен — все это приводит к перееданию.

3. Алкоголь

Существует ошибочное мнение, что немного алкоголя перед сном успокаивает и расслабляет. Ненужно путать алкоголь со снотворным. Мало того что из-за будоражащего воздействия Вы не будете спокойно спать, так это еще и приводит к алкоголизму.

Как нужно спать

1. Ложитесь спать вовремя

Важно не сколько времени Вы потратите на сон, а когда именно ляжете спать. Укладываться в кровать необходимо с 21 до 23 часов. Тогда Вы не пропустите глубокую фазу сна. Это тот период, когда организм максимально расслабляется и отдыхает. Более того, ученные доказали, что после 5 утра сон бесполезен.

2. Соблюдайте режим

Если Вы приучите себя ужинать с 18 до 19 часов, то у пищеварительной системы будет достаточно времени на переработку пищи. И когда Вы ляжете спать внутренние органы будут отдыхать, а не тратить энергию на переваривание.

3. Не думайте о проблемах

Не загружайте голову предстоящими делами, а тем более проблемами. Мозгу тоже нужен отдых. Завтрашние дела наступят завтра. А ночью нужно спать, чтобы на следующий день было достаточно сил для решения всех задач.

4. Физическая активность в течение дня

Для того чтобы ночью как следует расслабиться нужно «разрядить батарейку» своего организма до максимума. Особенно эта проблема касается людей, чья профессия связанна не с физической, а с интеллектуальной деятельностью.

Если Вы мало двигаетесь в течение дня, тогда телу необходимо дать разрядку. Сходите на прогулку. Это прекрасный способ не только физической нагрузки, но и поднять настроение, освободив мысли от негатива. Да и пользу свежего воздуха никто не отменял!

Источник: http://kolobuga.ru/kak-pravilno-spat-chtoby-vyspatsya/

Как хорошо выспаться за короткое время

Для многих людей, в частности для программистов, дизайнеров и др. характерна проблема с невысыпанием и отсутствием хорошего правильного сна.

Вопрос […]

Для многих людей, в частности для программистов, дизайнеров и др. характерна проблема с невысыпанием и отсутствием хорошего правильного сна.

Вопрос «Как избавиться от бессонницы» сейчас мучает всё больше людей. Многим трудно заснуть, трудно оторваться от компьютера. С утра человек чувствует себя разбитым.

В этом тексте вы узнаете самые эффективные правила, как нужно спать и высыпаться, чтобы оставаться бодрым.

Предисловие

Этот текст будет полезен вам, если:

  • Вас не устраивает режим жизни «проснулся-поел-уехал на работу/учебу-приехал-поел-уснул». Мы постараемся научить вас проводить время сна с большей пользой;
  • Вас напрягает то, что для поддержания себя в тонусе — вы пьете много энергетиков и кофе;
  • Вы хотите спать по 5-6 часов в день и чувствовать себя бодрым;
  • Вы хотите легко вставать по утрам.

Статья разбита на две части: впервой написана общая теория сна, а во второй — практические советы. Если хотите, можете пролистать теорию и сразу перейти ко второй части, где находятся только самые полезные советы как правильно спать, если вы их прочитаете и начнете применять — ваша жизнь изменится.

Общая теория сна

Общепринято считать, что взрослому человеку нужно 8 часов, чтобы нормально выспаться. На самом деле — это не так. Можно спать по 6 часов в день и быть бодрым, в то время как человек, спящий по 10 часов в сутки, будет полностью «разбитым». Но для эффективного и правильного сна нужно соблюдать ряд правил.

Фазы сна

Сон состоит из нескольких фаз. Говоря простым языком о фазах сна:

Легкая дрема — это первая фаза сна. Её вы можете наблюдать у себя, когда начинаете дремать перед экраном или под голос ректора, а когда приходите в себя — обнаруживаете, что прошло уже 5 минут.

Вторая фаза сна — полноценный сон, но не глубокий. Во время этой фазы наблюдаются редкие всплески мозговой активности. Мозг пытается усыпить сам себя.

Третья фаза сна и самая важная — глубокий сон. Мозг и организм полностью расслабляются, организм восстанавливает свои силы. Сердцебиение замедляется, температура тела падает. Практически полностью отсутствует мозговая активность.

Четвертая фаза сна — фаза быстрого сна. Англичане называют её Rapid Eye Movement, т.к. во время этой фазы сна зрачки начинают активно двигаться. В 95% случаев именно в этой фазе вам снятся сны.

Этот цикл за время сна проходит несколько раз. В самом первом цикле фаза глубокого сна самая большая. С каждым новым циклом увеличивается время фазы быстрого сна.

Можно сделать вывод: чем больше ГЛУБОКОГО СНА, и чем ГЛУБЖЕ он — тем лучше. Другими словами, чем меньше активность мозга во время сна, чем ниже температура тела и чем медленнее проходят все процессы в организме, тем лучше для глубокого сна.

Температура тела играет важную роль и влияет на вашу активность и сонливость. Зависимость довольна простая: чем выше температура, тем выше ваша активность.

В течение дня, температура тела постоянно изменяется и может колебаться (даже у здорового человека) от 36 до 37,5 градусов.

Желательно, чтобы днем температура тела была выше, а ночью — ниже, чтобы мозг мог больше насладиться фазой глубокого сна.

Так же, перед тем как перейти к практике, важно знать про гормон мелатонин. Этот гормон находится в эпифизе и, в чуть меньшей степени, в сетчатке глаза.

Его влияние на наш организм можно описать так: чем больше выделяется мелатонина, тем больше нам хочется спать.

Мелатонин выделяется, когда наши глаза находятся в условиях недостатка света (иногда его называют вампирским гормоном — vampire hormone). В то время как на ярком свету он разрушается.

Практические советы: как правильно спать и высыпаться

Если вы хотите спать по 6 часов в день и высыпаться, то вам нужно запастись силой воли и соблюдать ряд простых принципов. В начале будет тяжело, но уже через две-три недели вы привыкните.

1. Постоянный график сна

Каждый день нужно засыпать и вставать в одно и то же время. Если вам нужно вставать на работу в 6 утра в будние дни, то в выходные необходимо делать то же самое. Хотя бы примерно Максимальная поблажка, которую вы можете себе позволить — лишний час.

ЗАЧЕМ это нужно? Организм «привыкает» вставать в одно и то же время, а так же спать одно и то же время.

ВАЖНО! Необходимо просыпаться в фазе быстрого сна. Фазу быстрого сна можно достаточно легко найти. Попереставляйте будильник туда-сюда на 10-20-30 минут в течение недели. Когда вам будет легко вставать — значит вы попали в фазу быстрого сна. Теперь все время заводите будильник на это время.

Читайте также:  Как открыть бизнес на изготовлении украшений из эпоксидной смолы с нуля, с чего начать и сколько можно заработать

2. Зарядка по утра

Нужна серьезная зарядка, а не вялые взмахи руками и пара приседаний. Упражнения должны заставить вас вспотеть. Не забудьте про душ после. Так же хорошо подойдет контрастный душ или обливания холодной водой.

ЗАЧЕМ это нужно? Зарядка серьезно повышает температуру тела человека, а следовательно и работоспособность его организма и мозга в течение дня.

3. Больше света

С самого утра и в течение всего дня вам нужно много яркого света. Желательно, чтобы это был солнечный свет. Рабочее место так же должно быть отлично освещено.

ЗАЧЕМ это нужно? Свет разрушает гормон мелатонин, и спать хочется меньше. Если вы проводите большую часть дня не в самых светлых условиях, старайтесь больше выходить куда-нибудь на воздух (например, на обед).

4. Физическая активность в течение дня

Если у вас есть возможность сделать пробежку вечером после работы (а может быть и во время?), сходить в тренажерный зал или бассейн — обязательно пользуйтесь этими возможностями.

ЗАЧЕМ это нужно? Это позволяет держать температуру тела на высоком уровне, чтобы ваш организм был активен, а мозг свеж.

5. Не употребляйте алкоголь, никотин, кофеин, энергетики

Возможно, это самое сложное правило. Для этого многим нужно будет приложить огромную силу воли. Если до конца избавиться от них не получится, то существенно ограничьте потребление этих напитков.

ЗАЧЕМ это нужно? Эти вещества очень отрицательно влияют на ваш сон. Организму трудно расслабиться. А если вы постоянно употребляете энергетики и кофе чтобы взбодриться — то скоро ваш организм уже не сможет самостоятельно настраиваться.

6. Поспите в обед, если хочется

Днем вполне можно и вздремнуть, если сильно хочется. Это даже полезно. Нужно проснуться ДО ТОГО, как организм вошел в фазу глубокого сна. В противном случае, весь оставшийся день пройдёт насмарку. Поэтому лучше, чтобы дневной «пересып» длился минут 15-20, максимум — 30.

ЗАЧЕМ это нужно? В фазе быстрого сна, организм человека тоже неплохо отдыхает и расслабляется. Если организм просит сна в течение дня — значит ему это нужно. Чаще всего в сон клонит после обеда, это не удивительно, ведь в это время происходит небольшой спад температуры тела. После дневного сна неплохо сделать зарядку.

Заключение

Источник: https://pravoslavie.fm/zdorovie/kak-khorosho-vyspatsya-za-korotkoe-vrem/

Как хорошо высыпаться

Высокий темп жизни, стрессовые ситуации сказываются на психическом и физическом здоровье. После бурного дня человек ложится в постель, думает, как быстро заснуть и выспаться, но в мыслях снова возвращается к проблемам, планирует следующий день.

В результате получает бессонницу, тяжелое пробуждение, головную боль и плохое настроение. Постоянные недосыпания проявляются головокружениями, усталостью, раздражительностью, пониженной работоспособностью. Люди сами создают ситуации, мешающие отдыху.

Чтобы выспаться ночью, нужно

обеспечить условия для полноценного восстановления сил.

Несколько секретов хорошего сна

Для того чтобы спать и высыпаться нужно придерживаться простых правил.

  • Обеспечьте организм магнием. Неправильная пища, стрессовые ситуации приводят к недостатку магния, который необходим для поддержания порядка прохождения фаз сна и расслабления мышц. Дефицит магния может вызвать синдром беспокойных ног, судороги, ранние пробуждения. Неприятные ощущения в нижних конечностях заставляют совершать движения, мешают выспаться ночью. Магний участвует в синтезе мелатонина, недостаток которого нарушает глубину и циклы сна. Восполнить дефицит магния помогут: какао, сыр, гречка, овсянка, миндаль, чернослив, курага или препарат Магне В6 и его аналоги.
  • Не знаете, как выспаться, соблюдайте биологические ритмы. Часто пациенты с бессонницей спрашивают: «Во сколько нужно ложиться спать?». Постарайтесь отходить ко сну с 21 до 23 часов и вставайте утром в одно и то же время. Исследователи определили, что нервная система и все органы отдыхают в период с 22 до 2 часов ночи. После 5 часов утра сон становится неспокойным, ускоряется обмен веществ.
  • Нагружайте своё тело днем, будете лучше засыпать и высыпаться ночью. Люди, профессия которых связана с интеллектуальным трудом, не могут уснуть, потому что не устают физически на работе. Недостаточность двигательной активности способствует развитию заболеваний сердца и сосудов, приводит к нарушению сна.
  • Пешие и велосипедные прогулки на свежем воздухе, плавание, ритмическая гимнастика за 3-4 часа до сна немного утомляют, снимают нервно-психическое напряжение, улучшают настроение. После выполнения спортивных упражнений увеличивается выработка мелатонина (гормон сна). Кроме этого, умеренные физические нагрузки способствуют разрушению гормона стресса (кортизола), который провоцирует беспокойное состояние, повышение АД, бессонницу ночью и сонливость днем.
  • Не отправляйтесь в постель с полным желудком или чувством голода. Многие люди жалуются: «Не могу выспаться, плохо засыпаю, иногда совсем не сплю, хотя ложусь спать в одно и то же время». Качество сна связано с пищей. Откажитесь от тяжелой еды после 6 вечера. Чтобы голод не мешал засыпать, можно есть молочные продукты, овощной салат, омлет, нежирную рыбу.
  • Оставляйте негативные мысли за порогом спальни. Не получиться поспать, если в голове прокручивать ситуацию, гневаться, обижаться. Чтобы отвлечься и успокоиться, нужно почитать, посмотреть легкий фильм или послушать приятную музыку. Меньше думайте о том, как быстро уснуть и почему я снова не сплю. Не смотрите на часы с мыслями, как начать высыпаться. Примите удобную позу, помечтайте о хорошем.
  • Не принимайте бесконтрольно седативные средства.

Снотворный препарат могут заменить:

  • банан;
  • стакан теплого молока;
  • чай из мелиссы или валерианы;
  • стакан воды с медом и соком лимона;
  • вдыхание аромата лаванды или валерианы.

Естественное снотворное

С наступлением темноты шишковидная железа начинает вырабатывать мелатонин, достаточное количество которого ускоряет наступление засыпания. Гормон продуцируется не просто в темное время суток, а при условии, что человек находится в темном помещении.

Светочувствительный пигмент сетчатки глаза посылает информацию шишковидной железе об уровне освещенности. Мозг можно обмануть, если в вечернее время не включать в комнате яркий свет.

Ночью, если окна спальни выходят на освещенную улицу, можно воспользоваться повязкой для глаз.

Спальное место

Спальня предназначена для того, чтобы в ней спать. Там нет места для телевизора, компьютера. Как выспаться жене, если муж смотрит боевик или стучит по клавиатуре. Шикарный продуманный интерьер располагает к отдыху. Но не у всех есть даже отдельная комната.

Организовывать спальное место, нужно исходя из обстоятельств. Подобрать красивое постельное белье, удобный матрас и подушку в состоянии каждый. При выборе постельных принадлежностей нужно ориентироваться на свои предпочтения. Спящему нужен свежий воздух.

Наиболее приемлемая температура для сна 19–20 °С.

В каком положении лучше спать

Каждый выбирает для себя наиболее удобную позу. Если лежать на животе, то укрепляются спинные мышцы, но затрудняется дыхание. Из-за неестественного положения шейного отдела позвоночника частично перекрывается позвоночная артерия, ухудшается кровоснабжение мозга.

 В позе на спине нагрузка на позвоночник минимальная, не сдавливаются органы брюшной полости, расслабляются мышцы. Положение не подходит больным, страдающим ночным апноэ и тем, кто храпит.

 Во время сна на боку дыхательные пути не смыкаются, к органам поступает достаточно кислорода, снижается нагрузка на поясницу. Но иногда затекают руки или ноги. Если вы не знаете, как нужно лечь и как спать, чтобы выспаться, попробуйте засыпать в другой позе.

Возможно, проблемы со сном возникли из-за положения, которое вам кажется удобным, но внутренние органы испытывают неудобства.

Норма сна

Сколько нужно спать, чтобы проснуться бодрым и отдохнувшим, зависит от биоритмов, возраста, нагрузок. Потребность во сне у одного и того же человека может различаться. После тяжелой работы, в период болезни организм нуждается в длительном отдыхе. Пожилые люди высыпаются быстрее. Мозг женщин работает более интенсивно, им необходимо спать больше, чтобы дать мозгу восстановиться.

 Не менее 7-8 часов качественного сна в сутки является условием хорошего самочувствия днем.

Многие не знают, как выспаться, когда время на отдых ограничено. Постарайтесь спать с 10 часов вечера до 3 часов ночи. За этот период организм отдохнет.

 Но что делать, если не выспался, а впереди экзамены или сложный рабочий день? Помогут организму включиться, взбодрят, создадут хорошее настроение:

  • физическая зарядка;
  • контрастный душ;
  • яркий свет;
  • кофе с кусочком черного шоколада.

Никакая работа не заменит здоровья, чтобы быть продуктивными отдыхайте больше. Вредно спать слишком много.

Систематические пересыпания ослабляют организм, могут стать причиной головных болей, увеличивают риск развития сердечных заболеваний.

 Если при достаточном количестве часов сна спать хочется постоянно, необходимо обратиться к специалистам. Это может свидетельствовать о нарушении обменных процессов, сахарном диабете, анемии.

Вроде бы всем известные истины, но по разным причинам человек не обращает внимания на такие мелочи. И заработав бессонницу, приходит на прием к специалисту с вопросом, как научиться высыпаться. Крепкий сон зависит от здорового образа жизни. Лучшая профилактика бессонницы – это умеренное питание, физические нагрузки, позитивное отношение к жизни, отказ от стимуляторов и вредных привычек.

Источник: https://PsySon.ru/zdorov-son/kak-vysypatsya.html

Как правильно спать

Правильный сон — главное условие полноценной жизни. Редкий человек скажет, что он высыпается, что у него нет проблем с засыпанием. Единицы утром не чувствуют себя разбитыми. Чтобы тело наполнила жизненная энергия, нужно знать, как правильно засыпать, как организовать свой отдых, какое положение для сна выбрать. Грамотный подход принесет пользу всему организму.

Почему правильный сон важен для человека?

Сон — физиологический процесс особой деятельности организма, во время которой снижена мозговая активность, замедлены дыхание, кровообращение и реакция на внешние раздражители, понижена температура тела.

Правильный сон возможен при следующих условиях:

  1. За час человек готовит помещение, создает комфортные условия спального места.
  2. Тело во время сна находится в правильном положении, которое позволяет расслабиться всем мышцам тела.
  3. Режим и количество часов отдыха отвечает потребностям организма.

Серьезные проблемы со здоровьем, возникают, если спать неправильно:

  • недостаток часов отдыха приводит к повышению артериального давления, потере концентрации;
  • неправильное положение тела во время сна ухудшает осанку, не дает сердцу биться в правильном ритме, нарушает кровообращение;
  • количество и качество сна влияет на состоянии кожи, нервную устойчивость;
  • неправильный сон увеличивает вероятность получить ожирение, инсульт, онкологические заболевания.

Правильный и здоровый сон человека, в большей мере зависит от положения тела. Зачастую удобно не значит полезно.

Мозг человека нуждается в кислороде и во время сна. Кислород вместе с кровью поступает по сонным и позвоночным артериям, которые находятся в шейном отделе.

Из-за высокой подушки или ее отсутствия может происходить сдавливание этих артерий, что приводит к кислородному голоданию клеток мозга.

А если от недостатка крови страдают мозжечок и Варолиев мост, то нарушается координация движений, работа дыхательной системы, разрушаются сосуды. Поэтому нужно следить за положением позвоночника, плеч и шеи во время сна, избегать скручиваний и изгибов.

Почему не надо спать на животе

Говорят, что на животе любят спать ленивые люди. Медициной такая взаимосвязь темперамента и сна не доказана. Но известно полезное воздействие позы на животе на кишечник.

Младенцев для сокращения колик и нормализации стула педиатры советуют как можно чаще выкладывать на животик. Кроме того, в такой позе большинство людей засыпает быстрее.

На этом полезные качества сна на животе закончились.

Позу на животе нельзя отнести к здоровому сну, потому что во время него:

  • грудная клетка под давлением тела не дает полностью расправиться легким, дыхание человека затрудняется;
  • шея изгибается из-за поворота головы, сдавливаются позвоночные артерии, нарушается кровоток;
  • затрудняется доступ кислорода к мозгу, возникает гипоксия, недостаток кислорода приводит к гибели мозговой ткани (особенно опасно при атеросклерозе);
  • возрастает давление на органы таза, нарушение кровообращения в нижней части живота может повлечь проблемы сексуального характера;
  • появляется отечность лица;
  • кожа лица сминается, быстрее появляются носогубные морщины.

Положение на животе нельзя считать правильным из-за серьезного давления веса тела на внутренние органы. Хотя при заболевании почек поза на животе может помочь им работать и очищаться. При беременности такое положение навредит плоду. Мышцы шейного отдела и верхней части позвоночника перекручены, поэтому ни о каком расслаблении не идет и речи.

Полезен ли сон на спине?

Сон на спине — наиболее благоприятный вариант для полного расслабления мышц. Спина полноценно отдыхает, все внутренние органы расположены естественным образом.

Поза на спине помогает сохранить красоту кожи, так как при такой позе лицо не лежит на подушке.

Преждевременное появление носогубных морщин исключено, а зона декольте будет долго радовать упругостью, потому что не происходит сгиба кожи, как при сне на боку.

Несмотря на то что сон на спине оказывает положительное действие на организм, существуют противопоказания.

Не стоит спать на спине:

  • если человек храпит;
  • при апноэ (внезапные остановки дыхания во сне);
  • во время беременности.

К храпу и апноэ приводят ослабленные мышцы нёба. Провисая, они мешают проходить кислороду по дыхательным путям, в результате дыхание становится неритмичным или совсем останавливается. А беременным противопоказан сон на спине из-за давления плода на полую вену.

Спать в такой позе будет максимально полезно, если подложить нетолстые валики под колени, поясницу и шею. Так можно добиться идеального естественного положения тела. Валики поддержат природные изгибы и помогут телу расслабиться. Тогда отдых можно считать правильным.

Читайте также:  Как открыть парикмахерскую с нуля, с чего начать и сколько можно заработать

Испортят благоприятную позу высокие подушки и слишком мягкие матрасы.

Поза на боку — залог правильного сна

Врачи считают сон на боку полезным. Такое положение называют позой «зародыша» или «эмбриона», что подчеркивает естественность такого положения для человека с первых моментов его жизни. Именно такое положение занимает плод в утробе матери. Положение помогает справиться с храпом.

Перед тем как правильно ложиться спать, следует выбрать для здорового сна левый бок. Жители Тибета верят, что сон на левом боку продлевает жизнь. По мнению йогов, он согревает ауру человека.

С медицинской точки зрения, поза на левой стороне:

  1. Укрепляет лимфатическую систему, улучшает фильтрацию лимфатических сосудов.
  2. Улучшает пищеварение, так как желудок, поджелудочная железа, толстый кишечник занимают оптимально положение, и ничего не мешает их работе.
  3. Исключает заброс содержимого желудка в пищевод.
  4. Уменьшает давление на полую вену, благодаря чему активизируется кровообращение.
  5. Облегчает боль в поясничном отделе, минимизирует давление на позвоночный столб.

Укладываться на правую сторону полезно при стрессе, для облегчения состояния при желчнокаменной болезни. Однако сон на правом боку грозит изжогой, увеличивается нагрузка на печень.

Позиция на боку — это правильное положение для взрослого человека и ребенка при следующих условиях:

  • голова находится на подушке на одном уровне с позвоночником;
  • плечи лежат на матрасе;
  • руки свободно лежат (ни в коем случае не под головой или подушкой);
  • для большего комфорта между ногами можно подложить подушку.

Преимущества и недостатки есть у сна и на правом, и на левом боку. Выбирая удобное и полезное для здорового сна положение, стоит прислушиваться к своему организму.

Режим и дополнительные условия правильного сна

Постоянные исследования в области сновидений позволяют сегодня подобрать такой режим, при котором человек спит не более двух часов в сутки вместо стандартных 6-8 часов. А другие специалисты советуют вычислять количество часов для сна так, чтобы оно делилось на 1,5. При выборе режима нужно исходить из индивидуальных особенностей организма.

Правильный сон требует серьезного системного подхода к его организации.

Следует подумать о дополнительных условиях, которые помогут выспаться:

  1. Проветривание.
  2. Ортопедические подушки и матрасы.
  3. Изоляция спальни.
  4. Время спокойного бодрствования.
  5. Медитации перед сном.

Большое значение имеет получасовое проветривание комнаты на ночь. Насыщение спальни кислородом облегчит дыхание. Еще лучше скажется на здоровье прогулка на свежем воздухе.

Комфорт спального места могут обеспечить правильные постельные принадлежности. Здоровый отдых — давно заслуга ортопедических подушек. Неудобными они кажутся в первые ночи использования.

Если дать своему организму время для адаптации, можно в будущем не бояться шейного остеохондроза и, как следствие, головных болей.

А дышащие материалы, из которых изготовлены одеяло, постельное бельё и одежда для сна, позволят не испытывать потливости на протяжении всей ночи, сохранят комфортную температуру тела.

Не нужно экономить на матрасе. Во сне люди проводят треть жизни, поэтому чем лучше матрас поддерживает тело ночью, тем лучше чувствует себя человек днем. Он должен быть достаточно твердым и упругим.

Молодым родителям стоит понимать, что совместный сон с детьми не поможет выспаться никому. То же можно сказать о домашних животных в постели.

Как правильно спать, точно знает человек, который перед этим не переедает. Организм должен восстанавливать энергию за время отдыха, а не продолжать ее тратить на пищеварение. Также стоит воздержаться от просмотра фильмов ужасов и не перегружать мозг информацией.

В последнее время популярными становятся медиации перед сном. Очистка сознания от негативных мыслей, постепенное расслабление всего тела помогают настроиться, избавиться от бессонницы, полноценно отдохнуть. Приемы медитации помогают проснуться бодрым и оставаться энергичным в течение всего дня.

Источник: https://sonoved.ru/osne/sovety/kak-nado-pravilno-spat.html

Сколько необходимо спать, чтобы выспаться – важные моменты о природе сна

Считается, что для того, чтобы высыпаться человек должен спать 6-8 часов. На самом деле, проблемы сна существенно более сложны и индивидуальны. Но есть все же несколько рекомендаций о том, как спать и чувствовать себя бодрым на утро.

Человек расходует на сон треть своей жизни, из снов он получает вдохновение, скрытые послания, тонкую связь со своим внутренним миром, так, по крайне мере, считают поэты и метафизики.

Что более важно – сон способствует отдыху организма, усвоению информации, даже обучению, благодаря стабильным процессам сна человек обретает, в существенной степени, здоровую психику, сердечно-сосудистую систему, правильный гормональный фон, «сбрасывает» мышечное напряжение.

Расстройства сна или пренебрежительное к нему отношения могут становиться причинами психических расстройств, потери мышечного тонуса, основанием для хронических заболеваний, даже вести к инфарктам и инсультам. Сказать, что сон не имеет особой важности для организма – страшно погрешить против истины.

Хорошо высыпаясь, человек играет на руку сам себе, обеспечивая своей психике и организму возможность работать на оптимальном уровне.

Конечно, правильно спать нужно уметь, особенно в современном сверхдинамичном мире.

Почему человек не высыпается?

Ответить на этот вопрос довольно непросто – существует огромное количество факторов, влияющих на состояние сна человека, при этом часто (статистически чаще всего), «пациент» сам оказывается виноват в недосыпе.

Основные факторы, влияющие на сон:

  • режим сна – все данные исследований указывают, что полноценный сон возможен только ночью и очень плохо замещается сном в дневные часы;
  • стресс – состояние постоянного стресса, хроническая усталость, работа на пределе возможностей становятся причинами психических расстройств, напрямую влияющих на качество и продолжительность сна;
  • образ жизни – прием алкоголя, энергетических напитков (от крепкого чая до химических энергетиков), громкая музыка, активные развлечения перед сном, отсутствие стабильного графика становятся основанием для существенного увеличения продолжительности сна, при недостатке которого эффективность работы организма снижается;
  • экология и питание – неправильное, нерегулярное или просто происходящее прямо перед сном питание может оказать прямое влияние как на сам сон, так и на здоровье, проблемы с которым могут привести к расстройствам сна (иногда хватает просто пробуждений ночью из-за изжоги). Дополнительное влияние оказывает экология – влияние грязных воздуха и воды на здоровье делают организм слабым, нуждающимся в большем объеме сна, если этот объем не восполняется, человек перестает высыпаться;
  • хронические расстройства психики, гормонов, физических характеристик человека;
  • сон в другое время – спать во время «сиесты» считается нормальным, но «подремав» за пару-тройку часов до полноценного сна можно заработать бессонницу;
  • возрастные изменения – считается, что ребенку требуется 10-12 часов сна, подростку 9-8, взрослому 6-8, а старику может хватить и 5-6 часов сна, но стоит учитывать тот фактор, что данная статистика касается здоровых людей, при нарушениях в организме сна требуется больше, но общую статистику стоит учитывать без чрезмерных повышений и понижений объема сна;
  • нестабильный цикл сна – говоря о том, что человеку требуется 6-8 часов сна, стоит учитывать тот факт, что речь идет именно о непрерывном процессе. Если , долго не может заснуть, или спит некрепко – такой отдых требует увеличения общего объема сна на несколько часов.

Наиболее значительными факторами, влияющими на недосып, является недостаточность времени, выделяемым человеком на отдых, перерывы в процессе и нарушения в организме, требующие увеличения объема времени для восстановления.

Как правильно высыпаться?

О том, как правильно высыпаться сформулировано уже немало теорий, в рамках которых сомнологи порой противоречат друг другу.

В основном все ученые сходятся на том, что спать необходимо ночью, нивелируя бытовое представление о существовании «сов» и «жаворонков».

Также достаточно традиционным является мнение о том, что ко сну нужно готовиться, избегая активных раздражителей любого рода. Во многих других мнения расходятся.

Так, профессор исследующий природу сна, по имени Ричард Р. Будзин из Лаборатории исследований сна, расположенной в аризонском университете, вывел следующую формулу, успешно использующуюся при лечении серьезных расстройств сна, в том числе и хронической бессонницы.

  • Идти спать, если хочется спать, а не ориентироваться на какие-либо стандарты;
  • Сделать так, что постель ассоциировалась только со сном;
  • Использовать постель только для целей секса и сна;
  • Исключить дневной сон;
  • Никогда не лежать в постели долго, кроме времени сна;
  • Постараться стабилизировать цикл сна так, чтобы пробуждаться только по будильнику.

При такой механике продолжительность сна оказывается для человека достаточно индивидуальной (от 4 до 10 часов), но вероятность выспаться существенно увеличивается.

Существует и несколько более общих советов, частично противоречащих Будзину, но признаваемых многими другими учеными:

  • ложиться спать с расчетом на полноценный сон в 7-9 часов не позднее 22 часов вечера;
  • за полчаса перед сном исключить общение с телевизором, компьютером, иными электронными приборами, читать только легкую литературу;
  • за полчаса перед сном можно нагрузить себя легкой вечерней зарядкой или прогуляться на свежем воздухе;
  • перед сном нельзя плотно питаться, можно выпить горячего молока или некрепкого чая;
  • избегать перед сном ярких эмоциональных потрясений;
  • спать на удобной кровати, постаравшись удалить все источники помех, только в удобной позе, по возможности также стоит исключить возможность ночного пробуждения от света или шума (например, использовать беруши и повязку на глаза);
  • стараться спать так, чтобы просыпаться самостоятельно, без будильника, при необходимости можно выработать у себя ритм стабильного сна, ложась и просыпаясь в одно и то же время с коррекцией в полчаса-час.

Как научиться высыпаться?

Чтобы научиться высыпаться, по вышеозначенным методикам, важно постараться выработать у себя некоторую дисциплину и, по возможности, иметь готовность изменить свой привычный ритм жизни.

В первую очередь стоит учесть, что недосып и проблемы со сном носят хронический характер. Нет ничего страшного в том, чтобы один раз не выспаться, но недосыпая 1-2 часа каждый день в неделю, можно столкнуться с серьезными трудностями. Решение простое – надо выработать для себя удобный ритм сна.

  • При нормальном графике жизни стоит постараться заставить себя каждый день ложиться спать в определенное время, лучше всего в 22-23 часа, а пробуждаться в 5-7 утра. В идеале вообще считается лучшим вариантом ложиться в 21 час и пробуждаться в 5;
  • При сбивчивом графике, с наличием ночных смен или регулярными перелетами, сбивающими биологические часы, нужно научиться «досыпать» — в те дни, когда возможно, спать больше стандартной нормы сна на 2-3 часа;
  • При ночном образе жизни надежный рецепт один – стараться спать на несколько часов больше, поскольку в дневные часы, под солнцем, эффективность отдыха организма существенно снижается. Положительным, хоть и не идеальным моментом будет дневной сон при максимально «ночном состоянии» – в темном помещении с хорошей звукоизоляцией.

Стоит также стараться перед сном обходиться без раздражителей, использовать вспомогательные средства вроде дыхательной гимнастики и успокоительных настоев, стараться ложиться спать в хорошем, спокойном настроении.

Как правильно просыпаться?

Правильно просыпаться нужно уметь, однако, решения тут могут быть разные. Один из уже указанных вариантов – пробуждение по будильнику в одно и то же время каждый день. Другой вариант – просыпаться самостоятельно, выработав привычный для организма цикл сна и восстановления.

Также, для правильного пробуждения важно знать несколько вещей о сне:

  • Человеческий сон чередуется на медленные и быстрые фазы, вопреки расхожему заблуждению, они не постоянны, быстрые фазы, под конец семичасового сна могут продолжаться в течение часа, а медленные, наоборот, терять в объеме;
  • Сны снятся человеку и в быстрых и в медленных периодах сна, при этом запомниться они могут и в четвертой фазе медленного сна и при пробуждении на быстрой фазе сна;
  • Резкое пробуждение в медленной фазе сна более безопасное, чем в быстрой, в рамках которой оно может стать основанием для психического расстройства.

Таким образом, для полноценного сна человек должен миновать несколько фаз быстрого и медленного сна.

Считается, что спать, исходя из указанной тенденции лучше нечетное количество часов (5-7, или 9), поскольку тогда пробуждение будет происходить из медленной фазы.

На практике – каждый человек очень уникален, выяснить продолжительность своего сна лучше посоветовавшись со специалистом и пройдя исследования.

Также, правильное пробуждение должно быть достаточно резким – не стоит пытаться «поспать еще чуть-чуть», проснувшись в первый раз, или переставлять будильник «еще на часик», также лучше не пытаться дремать, мечтать или «валяться» в кровати. Чем быстрее проходит пробуждение, тем быстрее человек затем входит в тонус.

Сон – очень индивидуален для каждого человека, выработать универсальный график невозможно. Стоит лишь помнить о том, что необходимо поддерживать режим, избегать волнений перед сном, стараться спать достаточное количество часов, а также лучше всего спать ночью.

Следуя таким несложным правилам можно существенно увеличить свои шансы просыпаться по утрам бодрым и полным сил.

Как быстро проснуться — Видео фрагмент из телепередачи «О самом главном» от 12.07.2010

 

Источник: http://dolgieleta.com/krasota-zdorovje/zdorovyi-son/skolko-spat-chtoby-vyspatsya.html

Ссылка на основную публикацию